Barbell Jump Shrugطريقة التنفيذ: استخدم وزنًا خفيفًا إلى متوسط؛ مدّ الوركين والركبتين سريعًا ثم ارفع الكتفين دون سحب البار بالذراعين، واهبط بثبات.
المجموعات3
التكرارات / الزمن3–4
الراحة120–180 ثانية
BJJ FOUNDATION • 3 TRAINING DAYS • 8 WEEKS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
FIT & FLY | الصفحة الثانية
FIT & FLY | BJJ ELITE PERFORMANCE
BRAZILIAN JIU-JITSU • ADVANCED TO PROFESSIONAL • MEN • 3 DAYS • 8 WEEKS
FIT & FLY | MEN • BJJ ELITE PERFORMANCE
الإعداد البدني المتقدم للجوجيتسو البرازيلية — القوة والانفجار والتحكم والتحمل
ما هو هذا البرنامج؟ برنامج إعداد بدني مكمل لتدريب الجوجيتسو الفني والجولات الأرضية للاعب المتقدم إلى المحترف. يركز على إنتاج القوة من الرجلين والوركين، وقوة السحب والقبضة، وثبات الجذع، والقدرة على تكرار الجهود العالية دون فقدان التحكم. لا يستبدل التدريب الفني أو إعداد المدرب للمنافسات.
8 أسابيعمدة البرنامج
3 أيامأسبوعيًا
50–65 دقيقةمدة الحصة المستهدفة
متقدم–محترفالمستوى
كيف تستخدم الجدول؟ ابدأ بالإحماء، ثم نفذ مجموعات كل تمرين كاملة قبل الانتقال إلى التالي، ولا تعامل الفقرات كدائرة سريعة. خذ الراحة الموضحة، واسترح 60–120 ثانية بين الفقرات بحسب التنفس وجودة الأداء. في الحركات الانفجارية، توقف عند انخفاض السرعة؛ وفي القوة اترك عادة 1–3 تكرارات احتياطية.
التوزيع الأسبوعي المقترح
السبتالقوة والانفجار السفلي
الأحدجوجيتسو فني — مهارات ومواقف
الاثنينالسحب والقبضة والجزء العلوي
الثلاثاءجوجيتسو فني أو جولات أرضية منظمة
الأربعاءراحة أو استشفاء
الخميسالقوة المتكررة والتحمل
الجمعةراحة
تنظيم الحمل: إذا تزامنت جولات أرضية شديدة مع اليوم الثالث، خفف جولات الدراجة أو استبدلها بحركة خفيفة. قبل المنافسة خفف الأحمال وفق خطة المدرب؛ مدة الحصة تقريبية وقد تطول عند الحاجة إلى راحات كافية.
السلامة وجودة الأداء قبل الشدة
هذه الحصص مخصصة لمن يمتلك خبرة سابقة في رفع الأوزان والحركات الانفجارية. تجنب اختبار أقصى الأوزان، وأوقف التمرين عند الألم أو الدوخة أو فقدان التحكم. تمارين Barbell Jump Shrug وBarbell Sumo Deadlift وKettlebell Swing تتطلب إتقانًا فنيًا، ويُفضّل تنفيذها تحت إشراف مختص عند الحاجة.
اليوم 1 — قوة الرجلين والوركين والانفجار
DAY 01LOWER BODY STRENGTH & EXPLOSIVE POWER
هدف اليوم: تطوير الدفع والثبات وقوة الوركين وتغيير الوضعيات أثناء الاشتباك الأرضي.
الإحماء (8–10 دقائق): حركة ديناميكية للوركين والكاحلين، تنشيط الجذع، ثم مجموعات تمهيدية خفيفة قبل القفز والرفع.
طريقة تنفيذ اليوم 1 والانتقال بين الفقرات
- نفذ Barbell Jump Shrug أولًا بعد الإحماء الكامل؛ استرح 120–180 ثانية حتى تحافظ على سرعة الحركة.
- انتقل إلى Barbell Sumo Deadlift بعد 2–3 دقائق تجهيز، ثم Bulgarian Split Squat؛ أكمل مجموعات كل تمرين قبل التالي.
- انتقل إلى Kettlebell Swing فقط إذا كانت تقنية مفصل الورك ثابتة، ثم استرح 60–90 ثانية قبل فقرة الجذع.
- اختم بـCable Core Palloff Press وSide Plank ثم 4–5 دقائق مشي خفيف وتنفس هادئ.
أ | القوة الانفجارية
ب | القوة الأساسية للوركين والرجلين
Barbell Sumo Deadliftطريقة التنفيذ: اتخذ وقفة واسعة مناسبة، ثبّت الجذع وقرّب البار من الجسم، ادفع الأرض بالقدمين وانهض دون تقويس أسفل الظهر.
المجموعات4
التكرارات / الزمن4–6
الراحة120–180 ثانية
Barbell Bulgarian Split Squatطريقة التنفيذ: ضع القدم الخلفية على سطح ثابت، انزل بتحكم مع بقاء الركبة الأمامية بمحاذاة القدم، ثم ادفع بالقدم الأمامية للعودة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن6 لكل رجل
الراحة90–120 ثانية
Kettlebell Swingطريقة التنفيذ: ابدأ بدفع الوركين للخلف، ثم مدّهما بقوة ليتأرجح الكيتل بيل؛ لا ترفعه بالذراعين ولا تبالغ في مد الظهر.
المجموعات3
التكرارات / الزمن8–10
الراحة60–90 ثانية
ج | مقاومة الدوران وثبات الجذع
Cable Core Palloff Pressطريقة التنفيذ: قف جانبيًا أمام الكايبل، ثبّت الحوض واضغط المقبض أمام الصدر دون السماح للجذع بالدوران.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10 لكل جهة
الراحة45–60 ثانية
Side Plankطريقة التنفيذ: ارتكز على الساعد وجانب القدم، ارفع الحوض وحافظ على استقامة الجسم والتنفس الطبيعي.
المجموعات2
التكرارات / الزمن30–40 ثانية لكل جهة
الراحة45 ثانية
إرشادات ونصائح بعد اليوم 1
القوة الانفجارية تسبق الرفع الثقيل: إذا تباطأت القفزة أو تغيرت وضعية الظهر، أنهِ المجموعة بدل إضافة تكرارات.
في Sumo Deadlift اختر وزنًا يسمح بمدّ الوركين مع ثبات الظهر؛ لا تطارد رقمًا قياسيًا قبل حصص الجوجيتسو.
توازن الرجل الواحدة في Bulgarian Split Squat يدعم ثبات الارتكاز، لكنه لا يغني عن التدرب الفني على الانتقالات.
بعد فقرة القوة استرح 60–90 ثانية ثم ابدأ مقاومة الدوران؛ اجعل حركة الجذع هادئة لا سريعة.
إذا كانت الرجلان مرهقتين من جولات أرضية شديدة، قلل مجموعة من الرفع أو السوينغ بدل التضحية بجودة الحركة.
خصص 4–5 دقائق للتهدئة، وراقب إجهاد أسفل الظهر والعضلات الخلفية خلال اليوم التالي.
القوة الحقيقية ليست فقط في رفع الأوزان، بل في قدرتك على استخدامها للسيطرة والتحكم.
اليوم 2 — قوة السحب والقبضة والجزء العلوي
DAY 02UPPER BODY STRENGTH, GRIP & CONTROL
هدف اليوم: تقوية السحب والقبضة وثبات الكتفين والجذع بما يدعم التحكم في الاشتباك.
الإحماء (8–10 دقائق): تنشيط لوحي الكتف والرسغين، سحب خفيف، وضغط تمهيدي قبل العقلة.
طريقة تنفيذ اليوم 2 والانتقال بين الفقرات
- ابدأ بالعقلة بعد الإحماء، ثم أكمل التجديف؛ استرح 90–120 ثانية للمجموعات القوية.
- انتقل إلى الضغط الأرضي، ثم إلى حمل الدمبل بعد استعادة التنفس لمدة 60–90 ثانية.
- اختم بتمرين Face Pull لحركة الكتف المتحكم بها ثم Alternate Arm Leg Plank للثبات.
- بعد نهاية الحصة نفذ حركة لطيفة للكتفين والرسغين وتنفسًا هادئًا 3–5 دقائق.
أ | قوة السحب والدفع
Pull Up Normal Gripطريقة التنفيذ: ابدأ من تعليق ثابت، اخفض الكتفين ثم اسحب حتى يقترب الذقن من مستوى العقلة دون تأرجح، وانزل بتحكم.
المجموعات4
التكرارات / الزمن5–8
الراحة90–120 ثانية
Dumbbell Bent-Over Rowطريقة التنفيذ: اثنِ الوركين مع ظهر محايد، اسحب الدمبل نحو جانبي الجذع دون تحريك الظهر، ثم اخفضه ببطء.
المجموعات3
التكرارات / الزمن6–8
الراحة90 ثانية
Normal Push-Upطريقة التنفيذ: حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، انزل بتحكم ثم ادفع الأرض دون ترهل الحوض.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10–15
الراحة60–90 ثانية
ب | القبضة وثبات الكتفين
Dumbbell Farmer Walksطريقة التنفيذ: احمل الدمبل بجانب الجسم، امشِ بخطوات قصيرة ثابتة مع كتفين متزنين وجذع مشدود.
المجموعات3
التكرارات / الزمن30–40 ثانية
الراحة90 ثانية
Cable Face Pull With Ropeطريقة التنفيذ: اسحب الحبل نحو الوجه مع رفع المرفقين بصورة مريحة، وقرّب لوحي الكتف دون اندفاع أو رفع الكتفين.
المجموعات3
التكرارات / الزمن12
الراحة60 ثانية
ج | ثبات الجذع
Alternate Arm Leg Plankطريقة التنفيذ: من وضع البلانك مدّ ذراعًا مع الرجل المقابلة ببطء، حافظ على الحوض ثابتًا وبدّل الجهة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن8–10 لكل جهة
الراحة45–60 ثانية
إرشادات ونصائح بعد اليوم 2
حافظ على جودة العقلة والتجديف؛ التأرجح أو انحناء الظهر مؤشر على ضرورة تخفيف الحمل أو زيادة الراحة.
في Farmer Walks لا تصل إلى انهيار القبضة؛ اترك قدرة كافية للحصص الفنية التي تتطلب مسكات متكررة.
انتقل من السحب إلى الدفع بعد استعادة التنفس، ولا تحول التمارين إلى منافسة على السرعة.
Face Pull يدعم التحكم بلوحي الكتف؛ استخدم مقاومة تسمح بمدى مريح دون ألم في الكتف.
عند وجود تدريب قوي بالبدلة أو ألم بالساعدين، خفف مدة الحمل أو عدد مجموعاته.
اختم ببلانك متحكم به، وراقب ثبات الحوض بدل زيادة التكرارات على حساب التقنية.
في الجوجيتسو، القوة تمنحك الخيارات، لكن التقنية والتوقيت يحددان النتيجة.
اليوم 3 — القوة المتكررة والتحمل القتالي
DAY 03REPEATED POWER & GRAPPLING CONDITIONING
هدف اليوم: تطوير تكرار الجهود القوية، وسرعة الاستشفاء بينها، والتحكم الحركي أثناء التعب.
الإحماء (8–10 دقائق): حركة ديناميكية للكتفين والوركين، زحف خفيف، وتدرج تمهيدي في رميات الكرة الطبية.
طريقة تنفيذ اليوم 3 والانتقال بين الفقرات
- ابدأ برميات الكرة الطبية والحبال القتالية؛ نفذ مجموعات قصيرة سريعة مع الراحة المحددة.
- بعد القوة الانفجارية خذ 2–3 دقائق قبل الدراجة، ثم نفذ 5–6 جولات: 10–12 ثانية جهد قوي تليها 90–120 ثانية استشفاء.
- إذا انخفضت السرعة أو تزامن اليوم مع جولات أرضية شديدة، اكتفِ بخمس جولات أو خفف الشدة.
- بعد الدراجة استرح 2–3 دقائق، ثم أكمل Bear Crawls وKettlebell Swing وSide Plank بتركيز على التحكم.
- اختم بتهدئة 5 دقائق ومشي خفيف حتى يعود التنفس تدريجيًا.
أ | القوة الانفجارية السريعة
Medicine Ball Rotational Throwطريقة التنفيذ: ادفع الأرض بالقدم ثم دوّر الورك والجذع كوحدة واحدة وارمِ الكرة بسرعة نحو هدف آمن، دون لفّ أسفل الظهر بعنف.
المجموعات3
التكرارات / الزمن4 لكل جهة
الراحة90–120 ثانية
Battle Rope Alternating Arm Wavesطريقة التنفيذ: اثنِ الركبتين قليلًا وثبّت الجذع، حرّك الذراعين بالتبادل بسرعة مع الحفاظ على إيقاع الموجات.
المجموعات3
التكرارات / الزمن10 ثوانٍ
الراحة60–90 ثانية
ب | التحمل المتقطع — Assault Airbike
Assault Airbike Sprint Speedطريقة التنفيذ: ابدأ كل جولة من وضعية ثابتة، ادفع واسحب بالمقابض مع تدوير الدواسات بسرعة قوية قابلة للتحكم؛ استخدم الراحة كاملة قبل الجولة التالية.
المجموعات5–6 جولات
التكرارات / الزمن10–12 ثانية جهد قوي
الراحة90–120 ثانية استشفاء
ج | الحركة والثبات بعد استعادة التنفس
Bear Crawlsطريقة التنفيذ: تحرك على اليدين والقدمين مع رفع الركبتين قليلًا عن الأرض؛ اجعل الظهر والحوض ثابتين والخطوات قصيرة.
المجموعات3
التكرارات / الزمن20–30 ثانية
الراحة60 ثانية
Kettlebell Swingطريقة التنفيذ: ادفع الوركين للخلف ثم مدّهما بقوة مع بقاء الذراعين مرنتين؛ خفف المقاومة إذا ظهر تعب يؤثر في الظهر.
المجموعات2
التكرارات / الزمن8
الراحة60–90 ثانية
Side Plankطريقة التنفيذ: اثبت على الساعد وجانب القدم مع حوض مرتفع وتنفس طبيعي، دون التواء الجذع.
المجموعات2
التكرارات / الزمن30 ثانية لكل جهة
الراحة45 ثانية
إرشادات ونصائح بعد اليوم 3
القوة المتكررة لا تعني الإنهاك: أوقف الرميات أو الحبال عندما تنخفض السرعة أو تتدهور التقنية.
في الدراجة نفذ الجهد القوي لمدة 10–12 ثانية ثم استشفِ 90–120 ثانية؛ لا تختصر الراحة بهدف زيادة التعب.
استرح 2–3 دقائق قبل فقرة الحركة حتى تتمكن من تنفيذ Bear Crawls وSwing بثبات.
إذا كانت لديك جولات أرضية قوية هذا الأسبوع، قلل جولات الدراجة أو استبدلها بنشاط هوائي خفيف خارج هذه الحصة.
في الزحف حافظ على الحوض ثابتًا، ولا تسمح للتعب بتحويل الحركة إلى اندفاع غير منظم.
اختم بتهدئة 5 دقائق، وراجع النوم والترطيب والاستشفاء قبل التدريب الفني التالي.
المقاتل المحترف لا يحتاج إلى القوة فقط، بل إلى القدرة على تكرارها عندما يشتد النزال.
خطة التدرج الذكي خلال 8 أسابيع
الأسبوعان 1–2 | التهيئة: خفف الحجم بنحو 20–25%، وتحقق من جودة القفز والرفع والقبضة. ابدأ بخمس جولات للدراجة عند ملاءمة الاستشفاء.
الأسبوعان 3–4 | البناء: طبّق المجموعات المقررة، وزد المقاومة تدريجيًا فقط إذا بقيت التقنية سليمة.
الأسبوعان 5–6 | التطوير: ارفع مقاومة تمارين القوة زيادة محدودة مع الحفاظ على سرعة الأداء في الحركات الانفجارية؛ يمكن رفع الدراجة إلى ست جولات إذا كان التعافي جيدًا.
الأسبوع 7 | التثبيت: ركز على جودة القوة والسرعة، ولا تضف إجهادًا غير ضروري قرب الجولات الشديدة.
الأسبوع 8 | التخفيف والتقييم: خفف الحجم 30–40%، وقيّم ثبات الحركة والقدرة على التعافي دون اختبار أقصى حمل.
إرشادات عامة للبرنامج
• التدريب البدني يدعم الجوجيتسو الفني ولا يستبدل التدريب على التقنيات أو العمل مع مدرب مؤهل.
• استرح بالقدر الذي يحافظ على جودة الحركة؛ الفقرات ليست دائرة متصلة.
• نظّم أيام الأحمال العالية والسبارينغ مع مدربك، وقلل حجم التدريب عند التعب المستمر.
• اختر مقاومة مناسبة، واهتم بالتغذية والترطيب والنوم وفق احتياجك.
• توقف عند الألم غير المعتاد أو الدوخة، واطلب تقييمًا مختصًا عند الحاجة.
عند عدم تشغيل الفيديو: افتح الجدول باستخدام Safari أو Chrome، وأعد تحميل الصفحة أو جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي. تأكد من رفع جميع ملفات MP4 مع index.html في المستوى نفسه وبالأسماء المطابقة حرفيًا.
TRAIN • CONTROL • PERFORM